Как закрыть рот и перестать пихать в себя что попало на карантине
Один из самых опасных врагов в домашней самоизоляции – холодильник. Все чаще и чаще родные и близкие нас видят жующими что-то, и оправдания сами себе мы найти не можем. Потому что вроде и не хочется есть, но мы едим. То печенье, то конфету, а то мамины сырнички или вкусный бутерброд с колбасой.
Ты не ты, когда голоден. А когда не голоден, но все равно ешь – ты ли это?
Между основными приемами пищи мы едим что-то еще (в отличии от животных, кстати: они едят только тогда, когда голодны). Корни нашей проблемы чаще всего уходят далеко в детство. Мы выросли на фразах типа “ложечку за маму, ложечку за папу”, “мама старалась – готовила!”, «не выйдешь из-за стола пока не доешь» – они-то и приучили нас поглощать пищу вне зависимости от чувства голода и насыщения. Мы научились игнорировать ощущение сытости, что и дало возможность сформироваться привычке переедания.
Дабы не попасть в пищевую катастрофу, мы собрали для вас список рекомендаций от эксперта в области питания Мэг Арролл и психолога Луизы Аткинсон, которые в своей книге о правильном питании отметили, что умение контролировать тягу к пище в тех случаях, когда это не настоящий голод — первостепенная задача, чтобы избежать появления лишних килограммов.
Спойлер – что бы избавиться от желания постоянно перекусывать нужно проявить упорство и силу воли.
1. Вы только что поели, но опять вернулись к холодильнику за чем-то вкусненьким? Познакомьтесь с внутренним психологом!
Знаете, что такое когнитивная поведенческая терапия? Психологи применяют ее как способ изменить болезненные темы поведения. Что нужно делать? Если простыми словами то, сначала сделайте себе плохо, а потом верните как было. Но мысленно.
Представьте пачку мороженного с печеньем и как вы ее всю подчистую съедаете. А потом что ужасно даже вообразить, но вам необходимо представить, что вы будете чувствовать после этого. Грусть? Ненависть к себе? Разочарование? Теперь вернитесь в состояние легкости и хорошего настроения.
2. Хотите вернуться за добавкой? Встаньте!
Но вставайте на за добавкой, а для того что бы поставить ноги на ширину плеч, голову чуть поднять вверх а руки положить на бедра, а потом сделайте несколько глубоких вдохов.
«Исследования показывают, что манипуляции в течение пары минут увеличивают уровень тестостерона, гормона доминирования, одновременно уменьшая стрессовый кортизол, за счет чего повышается уровень контроля» – говорит Арролл.
3. Вам грустно и хочется пиццу? Сделайте массаж лица!
Некоторые (чаще всего нездоровые) продукты могут оказывать положительное воздействие на наш мозг – потому мы бежим за шоколадкой или тортиком, когда грустим. Это связано с тем, что такая пища провоцирует выброс дофамина, одного из группы гормонов удовольствия, и нам кажется, что мир стал милее.
Но как же хорошо, что существуют ученые, которые показали, что не только еда, но и некоторые действия могут оказывать такое же эффективное биохимическое воздействие. Например, массаж повышает уровень серотонина как минимум на 20% и снижает при этом кортизол примерно на 30%. Именно по этому быстрый массаж лица – действительно способен помочь.
4. Вы решили, что голодны? Точно? Пройдите тест на брокколи!
В тот момент, когда вы собирались сточить кусок пирога, потому что вам показалось, что вы проголодались, вообразите, что перед вами не пирог, а тарелка с брокколи (или любую другую нелюбимую вами еду) Ну как? Вам все еще хочется съесть это? Если да, то вам и правда пора перекусить. Только все же желательно брокколи, а не пирогом. Ну или орешками.
5. Опять хотите перекусить чем-то вредным? Резинка вам в помощь!
Прикупите себе эластичный браслет или резинку и носите на запястье. Именно она поможет вам вернутся на землю, когда вы окажетесь перед выбором между здоровым и нездоровым перекусом. Если вы будете щелкать резинкой каждый раз, когда будете кушать картошку фри, то через какое-то время мозг начнет ассоциировать этот выбор с дискомфортом, потому что ощущения на теле вы будете испытывать неприятные.
Этот совет основан на исследовании, в котором применялась не резинка, а низкие разряды электрического тока. Результаты показали, что острое ощущение воспринимается мозгом и создает связи между действиями и болью.
6. Хотите шоколадку? Найдите нужные точки!
Желание сладкого часто обусловлено низкими уровнями хороших мозговых химикатов — дофамина и серотонина. Да, шоколад может повысить настроение, но существует определённая психологическая практика под названием «техника эмоциональной свободы» (EFT). Ее идея состоит в том, чтобы нажимать на определенные точки на теле, дабы разблокировать положительные эмоции. Куда нужно давить, спросите вы? Записывайте: запястье, виски, области под носом и под ключицей, а также точка примерно на 10 сантиметров вниз от подмышек. 10-15 секунд и вы свободны от шоколадомании.
И еще парочка советов, которые рекомендуем вам установить на время карантина.
Установите себе правило: есть только тогда, когда чувствуете голод – от одного до другого приема пищи это в среднем составляет четыре часа.
Учитесь есть правильно. Теперь то уж точно вы никуда не спешите, потому не глотайте еду, тщательно пережевывайте, чтобы почувствовать вкус каждого кусочка. Помните, что насыщение происходит раньше, чем сигнал об этом поступает в мозг. Потому во время еды делайте перерывы – это позволит вам не съесть больше, чем нужно.
Ну и помните, что все, что вы будете есть дома, вы прежде всего купите в супермаркете, потому перестаньте покупать вредные продукты.