5 шагов, которые позволят вам сохранить стройную и изящную фигуру
Как сохранить стройную фигуру? Волшебной пилюли, увы, не существует. Некоторым повезло от рождения – им не нужно ограничивать себя в чем-либо для поддержания стройности. Но таких счастливчиков немного, абсолютному большинству людей приходится прикладывать массу усилий, чтобы сохранять форму. Итак, 5 шагов к красивой фигуре:
Сон
Существует множество научных доказательств того, что регулярное нарушение ночной регенерации значительно увеличивает резистентность тканей к инсулину – так приобретается инсулинорезистентность, то есть прямая дорога к диабету. Поэтому очень важным элементом является качественный сон. 7-8 часов вполне достаточно, если это происходит во время так называемой физиологической регенерации надпочечников в периоде с 21:00 до 01:00 ночи.
Чем больше времени затрачено на сон в этом интервале, тем лучше будет регенерация. Кроме того, высокий уровень ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) и серотонина помогает организму восстанавливаться во сне. Именно поэтому после двух порций пива сон особенно крепкий, так как уровень этих веществ в крови резко увеличивается. Очевидно, что это не самое здоровое решение.
Сытость
Давным-давно австралийские ученые ввели понятие SI – индекса насыщения (Satiety Index). Это значение рассчитывается на основе количества воды, клетчатки и белка в 100 г продукта. Чем меньше калорий и больше воды, белка или клетчатки, тем выше индекс сытости. Многие люди жалуются на голод и нервозность при похудении. Виной тому слишком низкое количество потребляемых калорий, нарушение выработки лептина (гормона сытости) и отсутствие применения SI.
Представьте такое блюдо: куриная грудка (150 г) на салате айсберг с томатом, политая нежирным соусом. Все это содержит около 30 граммов белка, 10 граммов жира и, возможно, 10 граммов углеводов. Ценность менее 300 ккал, но вы будете сыты довольно долго.
Укрепление
Сколько раз вы слышали, что единственный способ тренировки, направленный на сжигание жира – это кардио? Бег трусцой, скандинавская ходьба или бег на беговой дорожке могут быть хорошим методом для развития базовой кардиореспираторной подготовки.
Минимум через 2 недели можно начать тренировки, направленные на увеличение мышечной массы или для общего укрепления тела – на тренажерах, с усилителями в виде гантелей или штанги. Эти упражнения потребляют глюкозу, хранящуюся в мышцах (мышечный гликоген), а не жиры. Но они очень эффективно сжигают калории даже через несколько часов после окончания тренировки.
Привычки в еде
Речь не о жесткой диете, напоминающей наказание. Имеет смысл выбрать такую систему питания, которая содержит термически необработанные продукты, богатые клетчаткой, и пить нужное количество воды (> 35 мл/кг массы тела). Желательно ее применять в течение длительного периода, предпочтительно встроить во всю дальнейшую жизнь.
Конечно, иногда нужно давать себе послабления, если они действительно маленькие. Например, пара ломтиков шоколада несколько раз в неделю или другое небольшое удовольствие в качестве вознаграждения.
Чередование
Нет варианта хуже, чем использовать одну и ту же схему 7 дней в неделю. Установите разгрузочные дни без тренировок и сократите около 15% своей энергии за счет еды, скажем, на 300 калорий.
На следующий день, когда вам понадобится больше глюкозы для укрепляющих тренировок, съешьте мясо с картофелем или что-то подобное, не менее калорийное. В конце концов, вам нужно много энергии. Перед тренировкой нужно съесть что-то питательное, но безуглеводное (мясо, овощи), а после – фруктовый салат или смузи.
Ничто не воздействует на организм лучше, чем последовательное сочетание нескольких простых элементов. Не зря Брюс Ли говорил, что совершенство требует простоты.