Объемы уходят, а вес стоит: радоваться или плакать? Секреты замены жира на мышцы
Большинство девушек в плане индикатора своей стройности используют весы: мол, 50 кг – это норм, а вот 53 – уже многовато. Но, ориентируясь на такой показатель, вы упускаете нюанс строения тела. Ведь те же полцентнера могут выглядеть совершенно по-разному! Читайте сегодня в журнале “ЕЩЕ”:
Почему объемы уходят, а вес стоит?
И стоит ли волноваться по этому поводу?
Игры веса
Что тяжелее: полкило мышц или полкило жира? Ну хорошо, вес одинаковый. Зато по объемам это будут разные величины! Вот для сравнения наглядный пример:
Как известно, мышцы тяжелее. Поэтому даже небольшой прирост мышечной массы может дать вам привес в 1-2 кг. Но при этом вы выглядите намного подтянутей и стройней!
А вот жир – легкий, но “пышный”. Жировые клетки наполняются жирными кислотами и разбухают. Увеличиваясь в объеме, они делают нас зрительно больше, толще, хотя на весе это может отражаться не так сильно.
Если вы начали заботиться о своем здоровье и внесли изменения в свой образ жизни, например, начали питаться здоровой пищей и выполнять физические упражнения, ваше тело может начать меняться. Вы можете терять жир, но при этом набирать мышечную массу, что может оставить ваш вес на месте, но уменьшить объемы.
Силовые тренировки и мышцы
Если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, то это естественно, что ваши мышцы становятся плотнее, больше. Соответственно, вес тела может немного увеличиваться. Хотя, при дефиците калорий, как ни крути, прирост будет небольшой.
Многие девушки пугаются. Вроде занимаются, потеют, едят в меру, а тут бац, плюс два кг! В данном случае смотреть на вес – глупо. Разумней будет делать замеры по объемам: бедра, ноги, талия, грудь, руки и т.д. Записывайте замеры каждые две недели, и тогда вы будете видеть реальный результат.
Если вы не замеряете объемы своего тела, а только вес, вы можете не заметить изменений в своем теле. Возможно, вы теряете жир и набираете мышечную массу, но не замечаете этого, потому что сосредотачиваетесь только на весе.
Когда вы тренируетесь, вы можете терять жир и одновременно набирать мышечную массу. Мышцы тяжелее жира, поэтому вы можете заметить, что вес остается на месте, но одежда становится свободнее, и вы теряете объемы. Да-да, именно одежда “подскажет”, похудели вы или набрали. И не стоит думать, что если вес на весах стоит, вы не худеете за счет жира. Здесь есть множество нюансов.
Похудение и жир
Жир уходит медленно. Чтобы “спалить” хотя бы килограмм, нам нужно потратить 7000 ккал. Тем не менее, даже минус один несчастный кг с вашего тела – и оно уже начинает выглядеть по-другому.
В ходе похудения может задерживаться вода, жировые клетки на время могут заполняться жидкостью, вы можете набирать мышцы и т.д. Так что, не зацикливайтесь на весах, смотрите в зеркало. Для сравнения вы можете сделать коллажи – и потом наслаждаться и мотивироваться своими же результатами!
Если вы потребляете меньше калорий, чем ваше тело требует для поддержания веса, вы можете начать терять вес. Однако, если вы не получаете достаточно питательных веществ, ваше тело может сохранять жир и терять мышечную массу, что может снизить объемы вашего тела. В похудении важно терять жир, а не мышцы. Поэтому, если вы придерживаетесь определенной схемы питания и занимаетесь в зале, не акцентируйте внимание на весе!
Как сжечь жир, а не мышцы?
Существует несколько способов, которые могут помочь сжечь жир, не теряя мышечную массу:
Сохраняйте калорийный дефицит. Для того чтобы потерять жир, необходимо создать калорийный дефицит, то есть потреблять меньше калорий, чем ваше тело тратит на ежедневные потребности. Однако, если вы слишком сильно ограничиваете калории, ваше тело может начать терять мышечную массу вместо жира. Постарайтесь создать небольшой калорийный дефицит – около 300-500 калорий в день.
Сохраняйте баланс макронутриентов. При создании калорийного дефицита важно также сохранять баланс макронутриентов – белков, жиров и углеводов. Белки помогают сохранять мышечную массу, а углеводы – обеспечивают энергию для тренировок. Ограничивайте потребление жиров и углеводов, но не забывайте включать в рацион достаточное количество белков.
Выполняйте силовые тренировки. Силовые тренировки помогают сохранять и увеличивать мышечную массу, что может помочь вам сжечь больше жира. Чем больше мышечной массы у вас есть, тем больше калорий вы будете тратить на поддержание своего тела в покое. Также, силовые тренировки могут помочь увеличить скорость метаболизма и сжигать больше калорий.
Увеличьте количество аэробных тренировок. Аэробные тренировки – бег, езда на велосипеде, плавание и другие – помогают сжигать жир. Однако, если вы выполняете только аэробные тренировки, можете потерять мышечную массу. Постарайтесь сочетать аэробные и силовые тренировки для лучших результатов.
Не забывайте об отдыхе и питании. Важно давать своему телу достаточно времени для восстановления после тренировок. Также, питание должно быть сбалансированным и достаточно питательным, чтобы поддерживать мышечную массу и обеспечиватьэнергию для тренировок. Старайтесь употреблять много овощей, фруктов, белковых продуктов, здоровых жиров и углеводов с низким гликемическим индексом.
Избегайте слишком больших дефицитов калорий. Крайне важно не слишком сильно ограничивать калории. Слишком большие дефициты калорий могут привести к быстрой потере веса, но при этом большая часть этого веса будет состоять из мышечной массы, а не из жира. Это может привести к снижению метаболизма и замедлению потери веса.
Старайтесь сжигать жир медленно и постепенно. Если вы хотите сбросить вес и сжечь жир, важно делать это постепенно и медленно. Не пытайтесь сбросить слишком много веса за короткий период времени, это может привести к потере мышечной массы и замедлению метаболизма. Лучше поставить реалистичную цель и стремиться к ней постепенно.
В целом, для сжигания жира, не теряя мышечную массу, нужно создавать умеренный калорийный дефицит, сохранять баланс макронутриентов, выполнять силовые и аэробные тренировки, правильно питаться и не пытаться сжечь жир слишком быстро. Старайтесь сохранять баланс и не забывать про здоровый образ жизни в целом.