Качаем пресс: ТОП лучших упражнений для хорошей фигуры!
Многие новички приходят в зал и начинают без перерыва качать пресс. Выглядит с профессиональной стороны это несколько комично: скручивания лёжа не особо заставляют вас тратить энергию, согласитесь? И в плане похудения такой 30-ти минутный подход даст немного.
Пресс не желаете? Заверните два, пожалуйста!
Тем не менее пресс качать нужно, ибо:
- это улучшает кровоснабжение зоны живота;
- это укрепляет мышцы кора, пускай их пока и не видно за своём жира.
Сложно назвать точное количество упражнений на пресс и различных техник, которые укрепляют мышцы кора. Но зато с легкостью можно выделить самые эффективные из них. И вот вам пять штук самых жёстких «прессокачей».
ТОП-5 упражнений на пресс
- Уголок. Это, наверное, самое сложное, чем можно нагрузить кор. Мышцы здесь работают больше в статическом режиме, но зато каааак!
Ваша задача просто: вися на перекладине поднять прямые (ну или почти прямые) ноги перед собой, до параллели с полом. И, в принципе, это все: дальше лишь держим их в таком положении, не расслабляюще ни пресс, ни поясницу.
Естественно, выполнить уголок не каждому под силу. Это требует стального пресса и не менее прочной спины. Поэтому, если пока не получается – делайте что-то попроще.
- Пресс в петлях ТRX. Ещё одна хорошая альтернатива планке. Здесь сочетается статика и динамика, что позволяет максимально проработать кор.
Руки ставятся на пол, а ноги цепляются за петли. С положения планки вы подкручиваете таз на себе и подносите согнутые ноги к груди, после чего возвращаетесь в исходное.
Важно не прогибаться в пояснице и не выпячивать попу наверх – держите одну линию.
- «Свечка». Хорошая альтернатива обратным скручиваниям, так как позволяет добавить амплитуды. Делается упражнении на стандартной лавочке для пресса, только ложитесь вы наоборот: руками держимся за ручку возле валиков для ног, а ноги «спускаем» вниз. При этом лавочку ставим в наклон 45 и более градусов: так увеличивается нагрузка.
Мы подкручиваем таз к себе и поднимаем ноги в потолок, а потом опускаем попу и выпрямляем ноги параллельно полу.
Здесь тоже есть свой момент: когда вы опускаете ноги на них, поясницу нужно держать прижатой к лавочке, иначе всю нагрузку словит именно она, а не пресс.
- «Молитва». Название упражнения исходит из техники выполнения: вам придётся становиться на колени и кланяться вперёд. А делается это все в блочном тренажере, с канатной рукоятью и допустимым весом.
Ещё пару слов о технике: вы становитесь на колени, упираетесь пятой точкой в тренажёр, руками хватаетесь за канатик и скручиваетесь как можно больше.
Здесь работает как «верх», так и «низ» пресса, акцент делается амплитудой: чем ниже опускаетесь, тем больше нагружается нижняя часть.
- Подъем ног на римском стуле. Такой тренажёр есть точно в каждом зале. но на самом деле мало кто делает упражнение на нем правильно. Вот уперлись руками на «подушечки» и давай мазать ногами туда-сюда.
Здесь, как и всюду, есть свои нюансы. Во-первых, не надо делать запах, ноги не должны попадать дальне линии тела. ваша финальная нижняя точка – чуть впереди. таким образом пресс всегда будет в напряжении, а поясница, наоборот, не будет включатся в работу.
Пресс как и любую мышцу нужна регулярно тренировать. И хорошо бы постоянно менять упражнения, чтобы разнообразить нагрузку.
Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!