5 способов осознанного питания, которые помогут вам похудеть
Многозадачность во время еды усложняет процесс осознанности. Вы когда-нибудь сидели перед телевизором с пакетом чипсов или миской мороженого, и волшебным образом еда исчезает у вас на глазах, и вы задаётесь вопросом, на что был похож этот последний кусочек? Или, может быть, вы окажетесь в 22:00 с калориями, оставшимися в течение дня, поэтому вы можете съесть печенье, хотя все ещё чувствуете себя сытым после ужина. Независимо от того, является ли еда результатом физического или эмоционального отвлечения, конечный результат у обоих одинаковый: бездумное поедание.
Внимательное питание – это осознание вкуса, текстуры, аромата, внешнего вида, а также сигналов голода и сытости вашего тела. Узнать свой голод и сытость – вот секрет того, как похудеть навсегда.
1. Ешьте с балансом
Разнообразие продуктов во время каждого приема пищи не только обеспечивает сбалансированное питание, но и помогает получать удовольствие от еды. Убедитесь, что на вашей тарелке есть 3 продукта: клетчатка, жиры и белки. Эти три ингредиента расщепляются дольше всех, вызывая более медленное высвобождение энергии и дольше сохраняя чувство сытости. Находите клетчатку во фруктах, овощах, цельнозерновых, орехах и семенах. Выбирайте здоровые жиры, такие как авокадо, орехи, ореховое масло, семена и оливковое масло. Получайте белок из различных источников, включая мясо, рыбу, птицу, тофу, темпе, бобы и орехи.
2. Установите питание
Если вы какое-то время сидели на диете или ели от случая к случаю, самое время заново откалибровать измеритель голода и сытости. Многие люди говорят, что когда они начинают осознанно принимать пищу, они на самом деле не чувствуют голода или сытости. Это, вероятно, потому, что ваш измеритель голода и сытости отключен. Начните возвращаться на правильный путь, употребляя пищу через равные промежутки времени, примерно каждые 4 часа, уделяя особое внимание размеру порций. Этого времени вашему телу достаточно, чтобы распознать колебания уровней энергии, не испытывая чрезмерного чувства голода. Имейте в виду, что если вы все ещё не голодны после 4-5 часов приема пищи, возможно, вы съели слишком много во время последнего приема пищи. Но не волнуйтесь! Просто подождите, пока ваше тело не скажет вам, что ему нужно больше топлива в баке, прежде чем снова есть.
3. Присутствовать
Невозможно переоценить то, что для того, чтобы стать внимательным едоком, вместе с тарелкой должны присутствовать разум и тело. Ешьте с намерением, выключите телевизор и выключите компьютер во время обеда за столом. Отвлеченное питание – одна из основных причин непреднамеренного переедания. Сосредоточение внимания на еде или перекусе приведет не только к большему удовольствию от того, что вы едите, но и к большему осознанию ваших сигналов голода и насыщения.
4. Знайте свои номера
Осознание внутренних сигналов организма к голоду и сытости будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и повышать уровень энергии. Внимательное питание требует, чтобы организм знал, «сколько» еды нужно и когда остановиться. Когда вы садитесь за еду, спросите себя: «Как я голоден» и дайте ему цифру от 1 до 10, где 1 голоден, а 10 набит едой. Мы склонны есть, глядя поверх желудка. Осознанное питание – это отклонение от нормы. Несмотря на то, что осознанное питание – это навык, с которым мы родились и потеряли его на этом пути, потребуется некоторое время, чтобы переучиться. Вместо того, чтобы есть на автопилоте и чистить тарелку по привычке, нужно запрограммировать себя положить вилку, когда вы действительно удовлетворены (6-7), а не (8-9). Не позволяйте своему телу чрезмерно голодать и есть, когда вы чувствуете лёгкий голод (3).
5. Принимайте здесь и сейчас
Итак, вы хотите изменить состав своего тела или похудеть, сначала начните с любви к своему телу таким, какое оно есть. Если вы обнаружите, что не можете принять себя таким, какой вы есть, это первое, с чего нужно начать свое осознанное путешествие по еде. Уверенность, которую вы обретаете изнутри, будет держать вас в равновесии и позволит вам достаточно доверять своему телу, чтобы быть внимательным едоком.
Внимательное питание требует смелости и может быть пугающим, но, с другой стороны, есть свобода от диетической ловушки. Считайте потерю веса и улучшение состава тела побочным эффектом осознанного питания, а не конечной целью. Для некоторых этот шаг может быть достигнут, если найти занятие, которое вам действительно нравится, навести порядок в туалете и купить одежду, которая вам подходит и выглядит потрясающе, или подбросить весы, если они определяют вашу самооценку каждый раз, когда вы на них наступаете.
Наконец, не забывайте проявлять терпение, когда начинаете есть осознанно. Поначалу вы можете не чувствовать себя в этом хорошо, но, как и в любом другом деле, практика является ключевым моментом. Сосредоточьтесь на своих истинных целях, и потеря веса станет побочным эффектом ваших новых здоровых отношений с едой.