Энергетическая плотность продуктов: как есть меньше и наедаться?
В диетологии есть такое понятие как “энергетическая плотность“. Суть его в соотношении веса продукта к его калорийности. То есть сколько ккал приходится на 100 грамм пищи.
Энергетическая плотность продуктов
Энергетическая плотность разных продуктов может сильно отличаться. Так, стакан масла (хоть оливкового, хоть подсолнечного) будет “стоить” практически суточную норму калорий среднестатистической девушки. А вот стакан, к примеру, кефира потянет ну максимум на 200 ккал.
Естественно, показатель ЭП у жирных продуктов намного выше. Так, орехи, семечки, сыр, масла, авокадо и жирная молочка могут похвастаться высокой энергетической плотностью. Поэтому на диете и советуют такой едой не увлекаться: так как вроде и съели совсем мало (что там тех 30 гр орешков, правда?!), а калорий уже набрали прилично (200 ккал как минимум)! Хотя, конечно, такая пища отлично насыщает.
ЭП белков и углеводов одинакова – 4 ккал на 1 г (у жиров, кстати, 9 ккал). Поэтому все так кричат о куриной грудке и грече для похудения. А дело-то все в энергетической плотности!
Для сравнения: 200 гр творога 5% имеют около 240 килокалорий, а уже домашний творог пожирнее (18%) “стоит” почти 470 ккал. Разница практически в два раза! А объем продукта тот же.
Самое маленькое ЭП у воды, естественно. Оно равно нулю, какой бы объем вы не взяли. Чуть выше показатель у клетчатки – около двух ккал на 1 грамм продукта. Именно это и позволяет есть салаты большими порциями и не набирать лишнего. Хотя чрезмерно растягивать желудок все же не стоит! Но об этом ниже.
ЭП и чувство голода
Мы чувствуем насыщение по ряду причин, одной из которых является расширение стенок желудка. Попадая туда, пища растягивает орган, его стенки начинают давить на нервные окончания вокруг, а они в свою очередь доносят импульсы к главному мозгу. Через сигналы включается выработка лептина (гормона сытости), и мы ощущаем насыщение.
То есть необходимо “растянуть” желудок. А это сложно сделать маленьким кусочком сыра, правда?
Сравните сами. Торт Наполеон – это много калорий, но мало еды как таковой. Вы поели, вкусно, но голод никуда не ушел. Другое дело салат Греческий – большая порция, а ккал – в разы меньше. В результате – сытость и никаких срывов.
Выстраиваем рацион
Составляя меню, расставляйте приоритеты правильно. Чтобы получить насыщение, стоит строить рацион на основе продуктов с низкой ЭП: белковые продукты и сложные углеводы, которые плюс ко всему не вызывают резких скачков сахара и не содержат лишнего.
А уже разбавлять меню можно высококалорийной пищей: жирами и прочими “вкусняшками”. Например, добавить оливковое в салат, или сливочное в кашу, посыпать овсянку орехами, съесть конфету ПОСЛЕ обеда, “накрыть” омлет сыром и так далее.
Итак, если вы хотите похудеть, но не желаете испытывать вечное чувство голода, следите за энергетической плотностью продукта!
Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!