Гори гори ясно, жир! Методика Лайла Макдональда для похудения

Сушествует огромное количество различных систем питания для похудения, а еще больше – специалистов в этой области, каждый из которых вносит что-то свое, что-то новое.

Одним из таких ярких радикальных личностей является Лайл Макдональд. Это спец по питанию и тренировкам, он готовит выступающих спортсменов, “засушивая” их до предела, и просто помогает обычным людям скинуть лишнее.

Чем-то средним является представленный ниже режим питания, который подойдет уже более опытным спортсменам, но не с идеальным телом. Если вы хотите “ну вот еще чуть, еще немного” похудеть (Новый год же скоро!), то система Ultimate Diet 2.0 для вас!

Углеводное чередование по-новому

Суть метода Лайла основана на чередовании количества углеводов в рационе. “Так это же БУЧ!” – скажите вы? А вот и не совсем. В отличии от стандартных схем 2:1 или 3:1, здесь совсем другая история. А именно вот главные моменты:

• Цикл длится неделю. Так что начинать с понедельника особенно удобно! ??
• Необходимо “играть” не только с углеводами, меняется и количество белка в рационе.
• Калораж постоянно меняется, что дает эффект “качели” и организм не адаптируется к диете.
• Вся система предусматривает не только питание, но и тренировки. Их нужно выполнять строго по плану, так как тренинг – тоже часть биохимических процессов нашего организма.

Ultimate Diet 2.0 – это сложно, потно, выматывающее, но результативно! ??

Здесь постоянно меняются тренировки, стиль и темп их выполнения, плюс есть отдельное кардио. Чтобы было понятно и вы не запутались в системе, будем разбирать каждый день по отдельности.

Подготовка

Начинается схема, как и любая диета, с подготовительных “работ”. Помимо морального настроя и “разжигания” мотивации, нужно сделать еще кое-что. Подготовительный этап заключается в:

• вычислении нормы калорий;
• закупке продуктов;
• покупке весов (да-да, придется взвешивать и считать);
• покупке абонемента в зал (если его еще нет).

А теперь поехали!

Понедельник/Вторник

Первые два дня практически идентичны между собой. В плане питания вас ждет низкоуглеводка, да еще и с урезанным количеством калорий.

Норма белка – 3 гр на кг веса, норма углей – до 50 гр (и то они берутся строго из овощей), остальное – жиры. Что качается калоража, то в понедельник и вторник вы питаетесь в дефиците: берете половину от своей нормы (высчитанной по формуле). Например, если вам нужно 2200 ккал, то первые два дня вы едите на 1100.

Что касается физической нагрузки, то понедельник и вторник – дни для интенсивных тренировок, исчерпывающих запасы гликогена. Идеально подойдут круговые фулбади, с минимальным отдыхом между подходами и кругами. Берите лайтовые веса, но делайте 15-20 повторений. Программы на два дня, хоть обе и прорабатывают все тело, должны немного отличатся.

К примеру, сегодня у вас больше задействованы большая ягодичная, грудные и трицепс, а завтра – бицепс бедра, спина и дельты.

Среда

В плане питания третий день цикла ничем новым не отличается. Все тот же дефицит, все так же мало углеводов. У вас уже немного накатывает усталость…но не сдаемся!

По тренировкам: делаем кардио, минут 40. Это позволит еще больше опустошить гликогеновые “депо”.

Четверг

Самый интересный момент всей схемы. Условно делим день на две части: до тренировки и после нее (соответственно треньку лучше всего проводить после обеда, в часиков 3-4).

В первой половине дня вы питаетесь как и в понедельник-вторник-среду: едим белок и жиры, из углеводов только овощи. Общая калорийность не должна превысить треть вашей нормы (на примере – не больше 700 ккал из 2200).

Далее идет тренировка. Делаем силовую на все тело: можно использовать суперсеты, двусеты, пирамидки и прочее. Нагрузка высокая, но веса не максимальные. Подходы на 10-12 повторений, отдых между ними – минуты две. Тренируемся и думаем о каше, которая ждет нас после занятия! ????

После треньки сразу выпиваем протеиновый коктейль на молоке или соке, можно добавить еще и банан. Через часик-полтора необходимо покушать сложные углеводы (гречка, ячка, перловка, булгур и т.д.), можно немного белка и овощей. Аналогичный прием пищи делаем еще через часика два-три. И все, дальше – сладкий сон.?

Пятница

Пятница – день углеводного загруза. Да, это то чего вы так ждали! Питание здесь меняется радикально:

• во-первых, снижаем жиры и белки к минимуму (до 50 гр);
• во-вторых, ооочень поднимаем углеводы (до 5-6 гр на кг веса);
• в-третьих, увеличиваем калораж в два раза нормы (на примере: если норма 2200, берем 4400).

Так что пятница – самое время для макарон, любимой овсяночки, плова (только не очень жирного!) и так далее. Учтите, что углеводы лучше брать сложные, не увлекайтесь сильно фруктами и конфетками. Плюс четко следите за жирами: не надо масла, меньше орехов, сыра и жирной молочки.

В тренировочном плане – только кардио вечером. Уделите минут 40-60 беговой дорожке (тем более что сил на это у вас будет уйма!).

Суббота

Шестой день схемы – это питание с небольшим дефицитом калорий. Отнимите от нормы процентов 20, не более (на примере: вместо 2200 возьмите 1760).

БЖУ тоже меняется: жиры берем 1 гр на килограмм веса, белка – 2 гр, а остальное оставляем на углеводы (получится около 2,5-3 гр на кг).

Кроме того, нас ждет сегодня тяжелая силовая на все тело: максимальные веса, подходы на шесть-восемь повторений, с отдыхом до трех минут между ними.

Воскресенье

По питания все остается так же. А вот с физической нагрузкой на сегодня завязываем. Воскресенье – день отдыха и восстановления. Высыпайтесь. Ведь с понедельника цикл повторяется снова.

Диета Лайла Макдональда Ultimate Diet 2.0 – сложная, но эффективная. Попробуйте и вы не пожалеете!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!