И похудеть, и не навредить! Как выбрать правильные упражнения, отбросив в сторону «понты»?

Существует просто бесконечное количество упражнений! Даже одно и то же движение у разных людей выглядит по-другому, чувствуется иначе и эффект может давать разный.

Все бы хорошо, если бы в спорте мы не травмировались так часто. Здесь одна ошибка, один нюанс — и можно потянуть-надорвать-сломать-подвернуть. Поэтому выбирайте упражнения правильно и «правильные».

Как понять, что попадает в эту категорию? Читаем дальше!

Против биомеханики не попрешь

В первую очередь упражнение должно соответствовать биомеханике тела. Проще говоря, любое движение в зале должно быть похоже на естественное движение вне его стен.

Отсюда вывод, что различные «цирковые» упражнения не имеют смысла. Например, приседания со штангой на Bossu и тому подобное. Они не повышают мышечную силу, а просто улучшают координацию. Да ещё и чрезмерно нагружают суставы.

Кроме того, должно быть комфортно выполнять упражнение. Не нужно себя «ломать» и делать что-то вопреки своей анатомии.

Риск vs Польза

Еще один важный нюанс при выборе упражнения — это соотношение риска и пользы. Есть упражнения, которые дают результат, но при этом излишне нагружают суставы или связки.

К примеру, жим из-за головы на дельты. Часто делается это в машине Смитта, что еще хуже. Упражнение «чувствительное» и хорошо прорабатывает плечи. Только вот имеется нагрузка и на сам плечевой сустав. И при большом весе вероятность травмы весьма высока. Выход — армейский жим перед собой.

Перекрестные выпады — еще один пример. Такое «выкручивание» ног не дает стабильности коленям и плюс есть вероятность нагрузки на поясницу. Выход — обычные выпады назад.

К группе риска относятся и странные упражнения, подсмотренные на Ютубе: жимы ног в машине Смитта, приседания с колен там же и так далее. Простые приседания работают не хуже и безопаснее!

Уровень усложняется

Хорошее упражнение — то, которое можно усложнить по мере роста и укрепления мышечных волокон. Например, добавить вес или немного изменить технику. Если тяжело — вы всегда можете упростить, а когда легко — повысить нагрузку.

К примеру, приседания. Здесь, помимо веса штанги, можно делать «пружинку» (двойной присед), надеть на ноги фитнес-резинку, слегка поэкспериментировать с постановкой ног (шире-уже) и т.д. Все это небольшие вариации нормы, которые не навредят.

То, что надо

В идеале упражнение должно давать такой эффект, который вы хотите получить от занятий спортом. То есть соответствовать вашим целям.

Глупо делать много кардио, если вы хотите укрепить тело. В то же время нет смысла бесконечно закачивать лишь пресс, если вы хотите на нем рельеф и сухость.

Составляя программу тренировок, всегда руководствуйтесь своими целями. Если вы хотите красивый бицепс бедра, то хорошие упражнения тут — румынская тяга и, к примеру, сгибание ног лежа. Если же ваша проблемная зона — руки, то естественно, данные упражнения вам мало чем помогут.

Хорошие упражнения — это те, которые соответствуют биомеханике вашего тела и вашим целям, которые не несут большие риски, но в то же время приносят пользу.

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!