Как похудеть после Нового года без ущерба для здоровья?
Вот и наступил Новый 2020 год. Обильное застолье осталось позади, но многие до сих пор доедают праздничные салаты и ходят по родственникам и знакомым, где снова собираются за столом. Неудивительно, если в конце новогоднего марафона они обнаружат на весах немалую прибавку в цифрах. Что же делать? Конечно, худеть! Если вы уже задумались над тем, как сбросить наеденное за праздники, или поставили себе цель постройнеть к весне, я расскажу вам, как этого достичь. Читайте в журнале “ЕЩЕ”:
Как избавиться от лишнего веса после Нового года
Следуя этим советам, вы мягко, но уверенно вернетесь в форму.
1.Ставьте долгосрочные цели
Согласно опросам, 43% людей ставят себе в январе цель похудеть и прийти в форму. Но проблема в том, что они хотят сбросить слишком много и быстро, а такое решение может привести к целому ряду проблем со здоровьем (например, к камням в желчном пузыре, недостатку питательных веществ, ослабленной иммунной системе и т. д.). Вместо того, чтобы рассматривать похудение как стремительную потерю веса, нужно относиться к нему как к новому образу жизни.
Борьба с лишним весом может стать настоящим стрессом для организма, а он, как известно, способствует набору новых килограммов! Поэтому важно разбить долгосрочную цель на маленькие, достижимые задачи. Например, включить в свой рацион ежедневное употребление фруктов. Изменения в питании должны проходить плавно, допустим раз в неделю. Тогда риск разочарования и того, что вы бросите задуманное, значительно снизится.
2. Пейте много воды
В попытках похудеть люди часто забывают выпивать достаточное количество воды, а зря. Хроническое обезвоживание организма заставляет сердце с усилием качать кровь, что может привести к приступу. Соблюдая питьевой баланс, вы не только облегчите ему работу, но и частично утолите чувство голода. Давно доказано, что обыкновенная жажда может маскироваться под желание что-нибудь срочно съесть. Диетологи советуют выпивать стакан воды перед тем, как сесть за стол. Так вы меньше съедите и быстрее насытитесь.
3. Пересмотрите свое питание
Если вы хоть раз в жизни сидели на диете, то знаете, что потерянные килограммы с легкостью возвращаются, как только вы перестаете ее соблюдать. Голодание затормаживает обмен веществ, препятствуя похудению. Поэтому, вместо того, чтобы строго ограничивать себя в еде, нужно пересмотреть свой рацион. Замените рафинированные углеводы и животные жиры зелеными овощами, цельнозерновыми продуктами, рыбой и курятиной.
А чтобы не было соблазна сорваться и съесть что-нибудь запретное, позвольте себе раз или два раза в неделю любимое блюдо или лакомство. Так вы будете подвержены меньшему стрессу. Питайтесь дробно и часто. Доказано, что люди, которые делят суточный прием еды на 5 раз, успешнее поддерживают вес на одной отметке. Легкие но частые перекусы утоляют голод, заряжают энергией, улучшают настроение и ускоряют обмен веществ, т. к. на процесс пищеварения организм тратит калории.
4. Избавьтесь от остатков еды
После Нового года холодильник загружен остатками праздничных блюд, к которым так и тянутся ваши руки. Особенно опасны для здоровья и вашей физической формы ночные перекусы. Переводить продукты, конечно, нехорошо, но лучше избавиться от всего недоеденного и защитить себя от соблазна. Кстати, откажитесь от посещения общественных мест питания, где риск съесть что-нибудь запретное возрастает многократно. Также не заказывайте еду на дом, а готовьте все сами, даже если вы устали и у вас нет времени. Диетологи советуют придерживаться правила 10 минут. Прежде чем ринуться к холодильнику, отвлекитесь и займите себя чем-нибудь. Доказано, что острое желание перекусить длится 10 минут, а затем ослабевает. Чем не способ оградить себя от переедания?
5. Начните с 10%
Врачи считают безопасным для здоровья похудение на 0,5 – 1 кг в неделю, а также рекомендуют остановиться после того, как будут сброшены 5 кг. Правильнее будет поддерживать новый вес в течение полугода, прежде чем снова начать худеть. Ученые доказали, что люди, уменьшившие лишний вес всего на 10%, склонны добиться большего успеха в деле похудения. Именно первые несколько килограммов, от которых удалось избавиться, приносят наибольшую пользу организму и мотивируют на дальнейший прогресс. Кроме того, первым начинает уходить жир с живота, который представляет большую угрозу для здоровья.
6. Откажитесь от трети еды
Если обеда или ужина вне пределов дома избежать не удалось, воспользуйтесь следующей хитростью: не съедайте всю порцию, а оставьте на тарелке 1/3. Вы можете попросить официанта запаковать остатки для своей собаки или забрать с собой и съесть на следующий день. Этого же правила можно придерживаться и дома. Просто накладывайте себе на тарелку на треть меньше, чем привыкли. Так вы съедите на 500 калорий в день меньше, чем могли бы.
Кстати, приучите себя сервировать на стол. Вместо того, чтобы есть на бегу или сидя перед экраном телевизора (монитором компьютера), сядьте в кухне и насладитесь каждым кусочком. Так вы избежите бездумного жевания и не съедите много лишнего.
Чем опасно быстрое похудение и как избежать его негативных последствий?
7. Увеличьте количество белка
Исследование, проведенное в Великобритании, Дании, Швеции и Шотландии, показало, что люди, съедавшие на завтрак или обед много белков, испытывали меньшее чувство голода перед следующим приемом пищи. Кроме того, чтобы переварить протеин, организм сжигает больше калорий. Но не слишком усердствуйте! Включите в свой рацион творог, йогурт с низким содержанием жиров, куриное филе, грудку индейки… Кстати, если до сих пор не можете отказаться от майонеза, его можно заменить соусом сальса. Им с легкостью заправляют салаты и подают к курице и рыбе.
8. Исключите алкоголь и газировку
Помните, что в спиртных напитках содержится много калорий. В кружке пива их 150, в бокале вина 85, в кремовых коктейлях и маргарите и того больше. Если хотите похудеть, пейте вместо алкоголя воду. Отказаться придется и от сладких газированных напитков. Дело в том, что они совсем не утоляют жажду, но содержат много пустых углеводов, провоцируя набор лишнего веса. Пейте несладкий чай, воду или свежевыжатые фруктовые соки, но только не газировку.
9. Вернитесь к занятиям спортом
Январь – то время года, когда многие покупают себе новый абонемент в спортзал с персональными тренировками и пакетом “все включено”. И… совершают большую ошибку! Рассчитывая заняться спортом в первую же неделю нового года, они зачастую терпят поражение. Дайте себе время! Особенно, если вы не занимались последние полгода, а теперь хотите тренироваться 5 дней в неделю. Вливайтесь в физическую активность постепенно, наращивая нагрузку.
Не бойтесь заниматься с отягощениями. Кардиотренировка, конечно, способствует похудению, но и работа со свободными весами делает свое дело, подтягивая и тонизируя тело. Кроме того, рост мышечной массы постепенно вытесняет жировые отложения, способствуя их сжиганию.
10. Следите за прогрессом
Взвешивания на весах не избежать, чтобы понять худеете вы или нет, но делать это надо правильно. Не нужно запрыгивать на весы каждый раз, как поедите, или до приема пищи. Не стремитесь показать прибор другие цифры, переминаясь на нем ногами. Все это уже похоже на компульсивное расстройство. Взвешивайтесь раз в неделю и ведите дневник своих достижений. Это может показаться глупостью, но на самом деле вы будете отслеживать свой прогресс или видеть его отсутствие, что позволит вам скорректировать свое питание и физическую нагрузку. Записи помогут вам понять, где вы свернули с пути или что сделали неправильно, и исправить это, особенно, если вы столкнетесь с эффектом плато.
Кстати, многие, преследуя желание скорее похудеть, принимают специальные таблетки, но они могут серьезно навредить здоровью! Прежде чем что-либо купить из препаратов, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.
11. Спите, отдыхайте и расслабляйтесь
Давно доказано, что нехватка сна провоцирует набор веса. Поэтому пообещайте себе в новом году полноценно высыпаться. Так вы избежите скачка кортизола – гормона стресса, из-за которого организм начинает экономить энергию и расход калорий. На пути к заветной цели похудеть вы наверняка столкнетесь с ошибками. Это нормально! Не корите себя за провалы. Двигайтесь медленно, но верно, возвращаясь к точке, на которой остановились.
Переев в один из дней, усиленно потренируйтесь на следующее утро и вернитесь к режиму. Ученые говорят, что женщины часто заедают стресс жирной едой. Сочетание инсулина с кортизолом приводит к тому, что организм начинает накапливать жир на случай голодовки. Если не можете снизить уровень стресса в своей жизни, займитесь йогой, медитацией или дыхательными упражнениями.
12. Настройтесь на позитив и не останавливайтесь
Эксперты говорят, что основная причина переедания – низкая самооценка. Научитесь фокусироваться на своих достоинствах, а не недостатках. Носите одежду по размеру, но такую, которая будет подчеркивать вашу привлекательность. Следите за прической, наносите макияж и делайте то, что делает вас красивой в ваших собственных глазах.
Кстати, как только вы достигнете своей цели и похудеете, не останавливайтесь. Задайтесь целью вести здоровый образ жизни в целом. Для этого потребуется смелость, сила воли и готовность к неудачам. Но так вы вероятнее сохраните и закрепите результат, которого добились, а это уже многое!
Статья была полезной? Поделитесь ею с друзьями в соцсетях, а еще не пропустите 10 продуктов, которые ускоряют метаболизм и способствуют похудению.