От чего бывает «крепатура», и как с этим бороться? Азбука фитнеса

Рост мышечной ткани — дело непростое. Поэтому, чтобы нарастить мышцы потребуются не только тренировки, но и соответствующее питание, отдых.

«Дырявые» мышцы

Силовой тренинг заключается в том, чтобы дать своим мышцам нагрузку больше, чем в обычной жизни. А вы думали зачем эти качки тягают такие тяжелые штанги?! Это все делается для того, чтобы удивить мышечные волокна, напрячь их и заставить расти.

В следствие тренировок с отягощением мышечные волокна буквально разрываются от напряжения. Между ними образуются «раны» — дырки в тканях, которые потенциально являются новыми мышечными волокнами.

Заживляем раны

Чтобы лучше понять, как происходит рост мышц, давайте представим себе следующую простую картину.

Когда протираются штаны, вы ставите на них латку: с аналогичного материала, которая тщательно скрепит все края дырки. В итоге объемы ткани, естественно, возрастают, так как прибавляется новый кусочек.

Аналогично и с мышцами — «раны» заполняются новыми волокнами, которые синтезируются организмом. Грубо говоря, это как шрам на ранке: дополнительная ткань производится телом, чтобы «закрыть» дыру.

Этот процесс называется фагоцитозом. Да, он же часто именуется крепатурой, от которой «все таааак болит»!

К слову, никакая ванна или массаж не уберет полностью болевые ощущения, так как это внутренний биохимический процесс, который должен иметь место для роста мышц.

Процесс заживления таких ран длительный и требует трех главных составляющих:

• времени
• еды (в частности — белков)
• отдыха (качественного сна)

Дай выспаться!

Если бы ваши мышцы умели говорить, первым бы из их уст прозвучало: «Дай поспать!». Для восстановления мышечных волокон им просто необходим сон. Долгий, крепкий, полноценный сон.

Именно ночью, когда ваш организм не занят пищеварением, ему не надо двигаться, видеть и слышать, происходит процесс отдыха и восстановления всех систем. В том числе и мышечных тканей (к слову, худеем мы тоже ночью).

Поэтому для роста мышц просто жизненно важно давать им возможность выспаться: заживить «раны» от тренировок и восстановить свои объемы в полной мере.

У каждого своя норма, которая необходима телу для отдыха. Но это точно не менее восьми часов, поверьте. Когда вы выспались — вы полны сил и энтузиазма, день проходит совсем в других красках! И только так ваши тренировки не будут проходить зря!

Профицит и его прелести

Кроме сна и времени для роста мышц нужна энергия. Восстановление мышечных волокон — дело затратное и требует много калорий.

Поэтому, если ваша цель — нарастить мышцы, необходимо создать профицит поступающих калорий. Проще говоря — кушать чуть больше своей нормы.

Но не надо думать, что дополнительные калории могут браться из тортиков и сникерсов. Вам необходимо добавить в рацион качественного белка и сложных углеводов, а не «джанк фуд».

Чтобы накачать попу и другие мышцы, необходим силовой тренинг, соответствующее питание и должное восстановление. Удачи!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ