Как сесть на шпагат? Пять упражнений, которые помогут осуществить маленькую мечту

Шпагат – это какая-то прямо манящая “галочка”, которую хотят поставить многие девушки. В принципе, растяжка – крутая вещь, хоть и не обязательно садится на шпагаты. Но если вы все же желаете осуществить свою маленькую мечту, то давайте тянуться!

А что тянуть-то?

Чтобы сесть на шпагат, будь то продольный или поперечный, нужно тянуть не только внутреннюю часть бедра, как многие думают. На самом деле важно растягивать и бицепс бедра, и икроножные, и даже квадры. Только общий стрейчинг даст вам желаемый результат.

Кроме того, необходимо уделить внимание и связкам – тканям, которые соединяют наши мышцы. Эластичные связки, кстати, снижают вероятность растяжений и травм в быту.

Берем ноги в руки: складка

Начните с элементарного: складочки. Садимся на пол, ноги выпрямляем перед собой. Старайтесь держать их прямыми, носочки можно натянуть на себя (это усложнит задачу).

Тянемся руками вперед и стараемся прижать живот к коленям (горбатиться не надо).

С каждым разом вы будете скользить все ниже и ниже, растягивая ягодицы, бицепс бедра, икроножные, связки под коленями.

Перевернутая “жабка”

Это, казалось бы, детское упражнение отлично подходит для того, чтобы “раскрыть” таз, растянуть внутренние мышцы бедра и паховые связки.

Для начала сядьте в обычную “жабку” и пробуйте положить ноги на пол. Можно надавливать руками, но без фанатизма.

Теперь меняем положение: упираемся на локти, согнутые ноги кладем на пол, носки соединяем, и пахом стараемся дотянуться к полу. Выполнять упражнение стоит, подложив коврик под колени. Для усложнения разведите стопы по сторонам, чтобы пятка была под коленом “своей” ноги.

Настрой воина

Поза воина – статическое упражнение из йоги, которое поможет растянуть мышцы ног. Здесь важно держать центр: вес распределяем на обе ноги одновременно и тянемся вниз, в пол.

Руки для начала поднимаем наверх, а затем опускаем вниз вместе с корпусом. “Обнимаем” ладошками стоящую спереди пятку и стараемся сесть как можно ниже.

Следующий этап – ставим колено задней ноги на пол, а корпус выравниваем. Таким образом мы активно включаем в работу еще и квадрицепс.

Поза собаки

Поможет растянутся еще одна поза из йоги – “перевернутая собака“. Здесь активно тянется вся задняя поверхность ноги, включая подколенные связки, а также продольные мышцы спины.

Главные моменты: старайтесь прижать пятки к полу и держать ноги прямые, не прогибайтесь в пояснице (спина нейтральна).

Можно понемногу “перекачиваться” с ноги на ногу. Как вариант – поднимите одну конечность наверх, а одну оставьте на полу.

Тянем ягодицу

Хороший способ потянуть ягодичную – сесть, выставив согнутую ногу перед собой и выпрямив вторую назад. Можно наклониться вперед, еще больше растягивая повздовшную мышцу.

А можно согнуть заднюю ногу наверх, взявшись за носок, чтобы активировать квадры.

Если вы хотите научится садится на шпагат, то попробуйте регулярно выполнять эти пять упражнений – и через месяц увидите результат!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!