Кроссовер в тренажерном зале: что за зверь и как с ним “общаться”?
Когда первый раз заходишь в тренажерный зал, сразу теряешься: столько непонятных тренажеров, даже не знаешь с какой стороны подойти! Поэтому, конечно, лучше начинать занятия с тренером.
Кроссовер: тренажер на все группы мышц
Одним из универсальных “штук” в зале является кроссовер. В этом блочном приспособлении можно хорошо проработать все тело, от ягодиц до трицепса. Что и скрывается в самом названии (cross over – буквально значит сквозь все).
К преимуществам кроссовера можно отнести следующее:
- Баланс. В отличии от упражнений со свободным весом, здесь у вас есть “поддержка”, которая помогает не заваливаться вперед на приседаниях, к примеру. Это удобно для новичков.
- Разнообразие. К тренажеру можно “подключить” разные рукоятки для проработки всех групп мышц. Это могут быть и прямые грифы, и загнутые ручки, и “канатка” – все, чтобы вам было удобно!
- Реабилитация. Кроссовер хорош для тех, кто недавно получил травму и требует разработки колен, спины и т.д.
Тренируем низ
Чтобы качественно прокачать ягодицы, можно воспользоваться кроссовером. Здесь вы можете делать следующее:
- Мертвую тягу с нижнего блока. Хорошая альтернатива гантелям на добивку бицепса бедра.
- Приседания с нижнего блока. Такой вариант приседа хорош тем, что вся нагрузка максимально идет на заднюю часть бедра и ягодицы. При этом хорошо работает пресс и спина, а вот колени практически “выключены”.
- Отведения ноги назад и в сторону. Такой вариант махов позволит прокачать среднюю и малую ягодичную. Одеваются специальные манжеты на ноги, которые крепятся к тренажеру. И по очереди прорабатывается каждая нога: отводим ее назад или в сторону до сокращения ягодичной и возвращаемся в исходное.
Тренируем верх
Верх тела тоже можно хорошенько “пробить” в кроссовере. Вот несколько упражнений:
- Пуловер. Да, это упражнение можно делать и в кроссовере. Рукоять берите наиболее комфортную для себя: канат, прямую и т.д. Здесь активно работает широчайшая мышца спины.
- Разгибание рук на трицепс. Вариация может быть несколько: вниз, наверх, с прямой ручкой, со шнурков и так далее.
- Сгибание рук на бицепс. Вместо обычных гантелей или z-грифа можно использовать блочный тренажер: просто поставьте его на нижнем уровне и прикрепите прямую рукоять, сгибаем руки к себе и возвращаем в исходное положение.
- Лесоруб. Упражнение на мышцы кора, в частности на “косой” пресс. Выполняется в каждую сторону отдельно.
- Сведение рук. Если вы хотите проработать грудь, для этого тоже подойдет кроссовер. Возьмитесь за две рукоятки по сторонам и сводите руки перед собой.
Кроссовер является отличным тренажером на “добивку”: здесь вы можете и попу подкачать, и ручки подтянуть, и спинку укрепить. Дерзайте!
Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ