Как получаются «кубики» пресса: все что вам нужно знать о мышцах кора!
Красивый животик, наверное, самая желанная часть тела у каждой девушки. Тем не менее, далеко не все понимают, как устроены мышцы кора и как добиться рельефного или просто плоского пресса. Поэтому начнем с нуля и разберем структуру этой группы мышц.
Да-да, именно «группы мышц», так как пресс — это далеко не один мышечный пучок (неожидалЬ?).
Мышцы пресса состоят из четырех слоев, каждый из которых отвечает за определенные функции и движения тела.
Смотрим на картинку и разбираем по очереди:
- прямая мышца
- косые наружные
- косые внутренние
- поперечная
Верхний слой
Прямая мышца живота — это самый верхний слой. Как раз ее мы часто условно делим на «верх» и «низ». И именно сухожилия на ее поверхности и дают эффект «кубиков».
Прямая выполняет две функции: скручивания верхней части корпуса и подьем нижних конечностей (в том числе, и таза). Соответственно, все упражнения основаны на этих движениях:
- скручивание корпуса лежа, в тренажере, в блоке (т.н. «молитва»);
- обратные скручивания лежа;
- подьем ног в висе или с упором на локти;
- подьем ног лежа и т.д.
«Косой» пресс
Косые мышцы пресса названы так из-за своего расположения: они находятся сбоку корпуса под наклоном, наискосок.
Разделяют внешние и внутренние косые мышцы пресса. Наружный слой отвечает за поворот корпуса: левая сторона — за поворот вправо, правая — влево. Именно это и есть те самые «валики» по бокам. Отличным упражнением для прокачки этой части является «лесоруб».
Внутренние косые нам не видны, но они тоже имеют свою функцию. А именно — наклоны корпуса в стороны. С этим слоем увлекаться не стоит, так как раскачка мышц только расширит вам талию. Поэтому, если и делаете наклоны, то не используйте дополнительный вес (гантели и т.д.).
Внутренний слой
Самый глубокий слой пресса — поперечная мышца. Именно она отвечает за поддержку органов. Так что, если эта зона «хромает» — живот выпирает вперед (так как органы на него давят изнутри).
Чтобы укрепить поперечную мышцу пресса, отлично подойдет такое упражнение как планка. Только делать ее нужно правильно, не прогибаясь в пояснице. Кроме того, попробуйте делать каждое утро «вакуум» — технику из йоги, которая также хорошо приводит в тонус глубокий слой пресса.
Красивый живот — это усилия. И на прокачку пресса стоит обязательно выделять время. Но если вы хотите рельеф, то не забывайте, что он «строится» на кухне.
Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!