Как получаются “кубики” пресса: все что вам нужно знать о мышцах кора!
Красивый животик, наверное, самая желанная часть тела у каждой девушки. Тем не менее, далеко не все понимают, как устроены мышцы кора и как добиться рельефного или просто плоского пресса. Поэтому начнем с нуля и разберем структуру этой группы мышц.
Да-да, именно “группы мышц”, так как пресс – это далеко не один мышечный пучок (неожидалЬ?).
Мышцы пресса состоят из четырех слоев, каждый из которых отвечает за определенные функции и движения тела.
Смотрим на картинку и разбираем по очереди:
- прямая мышца
- косые наружные
- косые внутренние
- поперечная
Верхний слой
Прямая мышца живота – это самый верхний слой. Как раз ее мы часто условно делим на “верх” и “низ”. И именно сухожилия на ее поверхности и дают эффект “кубиков”.
Прямая выполняет две функции: скручивания верхней части корпуса и подьем нижних конечностей (в том числе, и таза). Соответственно, все упражнения основаны на этих движениях:
- скручивание корпуса лежа, в тренажере, в блоке (т.н. “молитва”);
- обратные скручивания лежа;
- подьем ног в висе или с упором на локти;
- подьем ног лежа и т.д.
“Косой” пресс
Косые мышцы пресса названы так из-за своего расположения: они находятся сбоку корпуса под наклоном, наискосок.
Разделяют внешние и внутренние косые мышцы пресса. Наружный слой отвечает за поворот корпуса: левая сторона – за поворот вправо, правая – влево. Именно это и есть те самые “валики” по бокам. Отличным упражнением для прокачки этой части является “лесоруб”.
Внутренние косые нам не видны, но они тоже имеют свою функцию. А именно – наклоны корпуса в стороны. С этим слоем увлекаться не стоит, так как раскачка мышц только расширит вам талию. Поэтому, если и делаете наклоны, то не используйте дополнительный вес (гантели и т.д.).
Внутренний слой
Самый глубокий слой пресса – поперечная мышца. Именно она отвечает за поддержку органов. Так что, если эта зона “хромает” – живот выпирает вперед (так как органы на него давят изнутри).
Чтобы укрепить поперечную мышцу пресса, отлично подойдет такое упражнение как планка. Только делать ее нужно правильно, не прогибаясь в пояснице. Кроме того, попробуйте делать каждое утро “вакуум” – технику из йоги, которая также хорошо приводит в тонус глубокий слой пресса.
Красивый живот – это усилия. И на прокачку пресса стоит обязательно выделять время. Но если вы хотите рельеф, то не забывайте, что он “строится” на кухне.
Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!