Интересно жить не запретишь! «Пирамидка» дроп-сеты и прочие «игры» на тренировке!
Тренировка может быть разной. Даже самую банальную базу можно разнообразить интересными схемами повторений и подходов.
Для результативности и постоянного прогресса необходимо менять не только упражнения, но и механизм работы. Так, сегодня вы работаете на классику: три подхода по 10 раз. В следующий раз — берете меньший вес, но в разы увеличиваете количество повторов. Так мышцы всегда будут «удивляться» и тело не будет привыкать.
Схемы повторений
Существует огромное количество схем силового тренинга. Чтобы удивить организм и заставить его «нервничать» (а стресс в меру — это хорошо!) можно использовать следующие фишки:
- дропсет
- «пирамидка»
- суперсет
- двусет
Дропсет
Дропсет — это по сути отказной подход, когда вы без перерыва делаете упражнение, постепенно скидывая вес.
Такую «штуку» хорошо использовать в конце тренировки, для пампинга, чтобы накачать мышцу кровью.
Например, таким образом можно хорошенько «добить» бицепс или плечи, постепенно уменьшая вес гантель. Поверьте, в конце-концов уже даже «четверочки» покажутся вам мега тяжелыми.
«Пирамидка»
Такой подход получил свое название из-за смены нагрузки при выполнении упражнения. Переменной единицей здесь выступает вес: сначала он идет наверх, затем доходит до пиковой точки и снова падает вниз. При этом можно еще и манипулировать количеством повторений в подходе.
К примеру, возьмем «пирамидку» на ягодичный мостик:
- Допустим вы начинаете с разминочного подхода со штангой в 20 кг и делаете 25 повторений, чтобы включить ягодицы.
- Далее берем 30 кг и уменьшаем повторения до 20 раз — уже тяжелее, но еще не предел.
- Третий подход — 40 кг на 15 раз и попа просто горит!
- На следующем подходе уже идем вниз: сбрасываем вес на 30 и выжимаем 20 раз.
- В конце меняем на 20 кг и добиваемся 25-разовым подходом.
Суперсет и двусет
Многие, даже опытные «качата», не знают разницу между этими понятиями, а она есть.
Суперсет — это два упражнения на противоположные группы мышц. Классический пример: сгибание и разгибание ног в тренажере. Здесь работает квадрицепс и бицепс бедра — две противоположные части ноги.
Суперсеты хорошо использовать в тренировке для максимального задействования разных групп мышц.
Двусет — это два упражнения на одну группу мышц. Например, то же сгибание ног и гиперэкстензия. И то, и то активно включает в работу бицепс бедра.
Двусеты отлично подойдут чтобы хорошенько «убить» целевую мышцу, помогая проработать ее с разных, так сказать, ракурсов.
Чтобы получать хороший эффект от тренировок и отклик от мышц, необходимо постоянно менять схему тренинга, количество повторений и уровень нагрузки.
Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ