Эффективная “планка”: плюсы и частые ошибки упражнения
Планка считается упражнением на “всё”. По сути, так оно и есть: при правильной постановке тела вы задействуете не только пресс, но и мышцы ног, спины, рук.
Но для наилучшего эффекта необходимо соблюдать технику. Многие совершают одни и те же ошибки, которые могут “стоить” им не просто безрезультатности, но и проблем с позвоночником.
Прогиб в спине
О, эта самая распространенная ошибка среди “планщиков”. Подобное положение неверно и приводит к двум последствиям:
- Вся нагрузка идет на спину. Как только вы расслабляете пресс и прогибаетесь, весь акцент смещается на и без того бедную поясницу. Ай-яй! А потом мы удивляемся – почему болит спина!?
- Пресс работает совсем чуть-чуть. Прогибаясь в области поясницы, мышцы пресса растягиваются и практически не включаются в работу. То есть эффективность упражнения сводится к нулю.
Если вы решились на планку, делайте ее верно, не прогибайтесь. Кстати, и наверх выпячивать таз тоже не надо! Просто держите линию.
Аналогичная ситуация и с боковыми планками: попа не должна “выбиваться” вверх или вниз, все идет по прямой линии.
Отъезжаем назад
В планке, будь она на ладошках или на локтях, плечи должны быть строго перпендикулярны точке опоры. Нельзя выезжать вперед и тем более отъезжать назад.
- Во-первых, таким образом вы нагружаете плечевой сустав больше, чем нужно. А он и так, поверьте мне, хрупенький.
- Во-вторых, сразу неверно перераспределяется нагрузка по всему телу. Опять же меньше “участвует” пресс, больше спина и руки.
Альтернативные планки
Если вам, при правильной технике, выполнять планку легко, можно усложнить задачу. Например, положить на таз (не на поясницу!) блин 1-2 кг – это значительно усложнит стойку.
Кроме того, можно экспериментировать с поднятием одной руки или ноги (можно и одновременно!).
Еще одним видом планки является боковая. Стойка на одной руке активно воздействует на косые мышцы пресса. Здесь нюансы по технике те же: не прогибать таз вниз и не выпячивать его наверх. Усложненный вариант: поднимаем одну ногу (прямую!) наверх.
Планка – хорошее универсальное упражнение. Но следите за техникой: становитесь возле зеркала и контролируйте положение таза. Тогда планка принесет ту пользу, которую вы ждете! Удачи!
Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ