Почему тренировка в спортзале может быть неэффективна? Разбираем проблемы “пятой зоны”)
Тренировочный процесс должен быть не только регулярным и качественным, но и индивидуальным. Каждый человек, как бы одинаковы по физиологии мы не были, имеет свои особенности в строение мышц, их длинне и силе.
Поэтому следует учитывать не только общие правила, но и ощущения. Выполняя любое упражнения, вы должны понимать что работает и ощущать напряжение.
Так, многие девушки жалуются на то, что не чувствуют попу на тренировке. Ни приседания, ни любая изоляция не дают ощутимого эффекта. В таком случае стоит больше уделить внимания этому вопросу.
НЕчувствительная попа
То, что вы не чувствуете, как горит ваша пятая точка на тренировке, может говорить о следующих факторах:
- Сильные квадры, которые тянут на себя всю нагрузку. Обычно это видно даже невооруженным глазом, так как квадрицепс сразу выделяется. В таком случае можно пойти двумя путями. Первый – предварительное утомление. То есть вы специально “убиваете” ноги, а потом идете уже делать упражнения на попу (присед, мостик и так далее). Второй вариант – делать на ощущения. Не надо брать большой вес, просто старайтесь максимально прочувствовать ягодицу. Делайте многоповторку, чтобы “пробыть” мышцу. Кроме того, перед базовыми упражнениями можете сделать изоляцию, чтобы сразу “включить” попу в работу.
- “Затянутые” квадры. Нет, они не тормозят, не в том дело. ?Просто мышцы короткие и не дают той подвижности, которая нужна для максимального отведения таза назад при приседаниях, выпадах, ягодичных мостиках и так далее. Обычно у таких людей наблюдается небольшой лордоз (оттопыренная попа). В таком случае ваша задача потянуть квадрицепс перед тренировкой: легонько, без фанатизма.
- Лордоз. Это искривление хребта, когда наблюдается избыточный прогиб в пояснице. Собственно говоря, в таком случае всю нагрузку может перенимать на себя поясничный отдел спины. Это не просто “отнимает” работу у ягодичных, но еще и опасно для здоровья в целом. Чтобы минимизировать лордоз нужно работать с двух сторон: закачивайте кор, то есть, мышцы пресса (скручивания, подьем ног, планки) и растягивайте спину, учитесь держать спину ровно (кстати, в этом помогает йога).
- Неправильная техника. Часто причина того, что вы не чувствуете ягодиц, кроется в элементарном: неправильна техника выполнения упражнений. Например, при тех же выпадах при неправильном акценте (переходе на переднюю ногу и выход колена вперед), нагружается больше квадрицепс, а не попа.
Если вы хотите прочувствовать попу по максимуму, пробуйте разные упражнения, экспериментируйте.
Всем красоты и успехов!
Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!