Секреты гликемического и инсулинового индексов: держим аппетит под контролем!
Замечали вы, что некоторые продукты дают насыщение на более длительный срок, а после съедения других хочется есть практически сразу? Вот вы вроде перекусили, но через полчасика есть хочется еще больше, чем до этого?
Знаем-знаем, проходили. В чем же дело? В гликемическом и инсулиновом индексах!
Уроки биохимии по-простому
Любой продукт, попадая в организм, повышает уровень сахара. На это реагирует мозг и другие железы, выделяя инсулин. Скорость всех этих процессов может быть разной, в зависимости от пищи. Поэтому у каждого продукта есть свой индекс, гликемический и инсулиновый.
Проще говоря, это время, которое требуется организму для реакции на поступление глюкозы. В ответ выделяется инсулин, который понижает уровень сахара в крови, и мы снова испытываем аппетит.
Следовательно, так как у каждого продукта своя скорость реакций, свой индекс, можно сделать вывод, что одни продукты насыщают на дольше, а другие, грубо говоря, делают вас голодными еще больше.
ГИ и ИИ
Гликемический индекс – период за который пища “переходит” в кровь, повышая в ней уровень сахара. А инсулиновый индекс – время реакции организма на это (выделение инсулина).
Часто все обращают внимание на ГИ, пытаясь контролировать поступление углеводов и скачки глюкозы. Но гораздо важнее не то, сколько вы съели, а как организм на это отреагировал. Поэтому ИИ более полезный показатель: вы знаете, когда ваш “сахар” упадет назад, и насколько быстро это произойдет.
Несмотря на их похожесть, индексы часто радикально отличаются друг от друга. Например, у креветок показатель ГИ ничтожно мал, его принимают за ноль. А вот ИИ показатель выше, так как инсулин при его переработке все равно выделяется. Аналогичная ситуация и с яйцами: ГИ – 0, ИИ – 30.
Аппетит под контролем
С тем, что на голод влияет больше ИИ, мы уже определились. Остается понять, что кушать, чтобы контролировать аппетит.
Чтобы избежать приступов голода и постоянных скачков от “я наелась” до “я хочу есть” необходимо:
- минимизировать продукты с высоким ИИ;
- выстраивать рацион на блюдах с низким и средним ИИ.
К продуктам с высоким инсулиновым индексом относится карамель, отварной картофель, фасоль (не ожидали, ага), йогурты, пиво, желейки, хлеб (кроме зернового), различная выпечка и сладости, мороженое и некоторые фрукты (виноград, дыня, бананы).
Средний ИИ имеют яблоки и апельсины, твердые сыры, мясо и рыба, большинство круп и макароны из ТСП, чечевица и т.д.
Маленьким показателем может похвастаться куриное мясо, тунец, арахис. Меньше всего индекс у авокадо (5) и оливкового масла (3).
Если вы не хотите изнурять себя диетами и мучаться от голода, подходите к диете разумно: выбирайте продукты с низким ИИ и кушайте в меру! Удачи!
Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ