Сердечные дела: с чего начать тренировки, чтобы не «уморить» сердце?
Тренировки – это супер, это замечательно. Но нельзя прийти в зал и сразу приседать 100 кг. Это все равно что взять первый урок по английскому и ждать, что вы выйдете уже свободно говорящим англоязычным человеком. Все делается постепенно.
С чего начать, если вы впервые переступили порог тренажерного зала? Сейчас и будем разбиться.
Подготовка сердца
Любая тренировка – это нагрузка на сердце. При занятиях спортом повышается пульс и давление, следовательно ему необходимо гораздо с большей скоростью «качать» кровь, заставляя ее разносить кислород по клеткам.
Естественно, как и любой навык, эта функция сердца улучшается постепенно, со временем и только на практике. Простыми словами, вам нужно адаптироваться к нагрузке, дать сердечку привыкнуть.
В этом плане идеальна кардио тренировка. Не слишком интенсивная, не интервальная, а в спокойном и комфортном темпе. Поэтому разумным будет начать свои тренировки именно с беговой дорожки или велотренажера.
Дайте себе около недели на подготовку сердца: за это время сердечно-сосудистая система адаптируется к нагрузкам, «научится» работать быстрее, и силовые занятия будут безопасней, легче, да и эффективней.
Прочувствуйте!
Помимо подготовки сердца, важно научиться правильно чувствовать свое тело. Каждое движение на самом деле задействует довольно много мышечных волокон. Это только кажется, что вы просто отвели ногу назад: в реале вы сократили ягодичную, напрягли бицепс бедра, если нога полностью прямая – то и квадрицепс, если носок на себя – и икры тоже, плюс задействована спина, мышцы кора для баланса.
Поэтому так важно научится понимать свою физиологию и, что главное, чувствовать – что и когда включается в работу. Именно этому и учит нас пилатес.
Многие не любят его за медленный темп. Но иначе выстроить идеальную
технику упражнений и «слушать» тело довольно сложно, согласитесь.
На занятиях пилатесом вас научат как правильно качать, элементарный казалось бы, пресс, но так, чтобы потом не болела поясница. Здесь вам покажут, как выровнять дисбаланс мышц спины и как убрать зажимы.
Для тех, кто особо со спортом никогда не сталкивался, пилатес – подарок, который нужно тут же брать. Начните с него свои силовые – и сможете избежать травм и лишних проблем, поверьте.
Не будь бревном!
В ходе тренировок, особенно если они силового характера, очень забиваются мышцы. Вы буквально делаетесь «деревянными», так как мышечные волокна срастаются все больше и больше.
Сложно не заметить, как ведет себя качок: часто он не гибкий, двигается словно робот. А все потому что нет растяжки, нет ловкости, все забито.
Для девушки грациозность движений и гибкость – более важные моменты. Так что, если вы занимаетесь в тренажерном зале и тягаете железки, обязательно уделите внимание стрейчингу.
Кстати, растяжка улучшает и технику выполнения некоторых упражнений. Например, приседа или становой тяги.
Тянитесь после каждой тренировки! Вы как раз хорошо разогреты и мышцы «пойдут» легче.
Чтобы тренировочный процесс принес максимум пользы и минимум вреда, начинайте свои занятия с кардио, пилатеса и стрейчинга.
Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!