Табата: тренировки для тех, у кого все время нет времени!
Одной из причин вечного прогула тренировок является нехватка времени. Доехать в зал, переодеться, размяться, час на тренировку, сделать заминку (а еще же растяжка, народ!), помыться и выдохнуть. Это полтора-два часа как минимум, согласна.
Внимание: те, кто вечно не успевает, у кого постоянно форс-мажоры и так далее… ваш вариант – табата!
Та.ба.та: боевое искусство или что?
Табата является высокоинтенсивным типом тренировок. Если знакомы с тренингом в “стиле” HIT, то это из данного разряда. Проще говоря: “мокро”, тяжело, быстро, но недолго.
Суть табаты в том, что все упражнения делаются по времени. Схемы могут быть разные. Например, 30 секунд вы делаете упражнения, 30 отдыхаете и опять по кругу. Или 20 секунд занимаетесь, 40 отдыхаете (более легкий вариант).
Упражнения могут быть самые разные: с собственным весом, с дополнительным (гантели, гири, грифы, сумки), статика (планки, “стульчик” и вся остальная компания), плиэтрика (прыжки с приседа или выпадов, прыжки на тумбу и т.д.), классика функционалки (бурпи, свинги, скалолаз). В общем все, на что хватит фантазии!
“Протокол” табаты
Итак, схема тренировки может быть разной. Вот два варианта:
- Берете одно упражнение и “бомбите” его восемь минут: 30 секунд сделали, 30 отдыхаете и опять. Так у вас получится восемь подходов. Дальше берете другое упражнение и проделываете то же самое. Потом третье и (если хватит сил) четвертое. Например, сначала вы делали бурпи, дальше приседали со швунгом гантель наверх, затем отжимались и в конце поднимали ноги лежа на нижний пресс.
- Выбираем четыре упражнения и делаем их по кругу: 30 секунд мы “валим” бурпи, потом 30 секунд отдыхаем; затем 30 секунд приседаем и снова отдых; полминуты отжимаемся и полминуты отдых; качаем пресс и опять передышка 30 секунд. Сделав такой круг, повторяем все сначала.
Преимущества табаты
- Табата – это эффективно. Интенсивные тренировки являются хорошим способом быстренько потратить энергию. Съели пирожок – полчасика отскакали и можете дальше хвастаться кубиками пресса.
- Табата – это быстро. Согласитесь, полчасика на тренировку и вы полностью “убиты”. Да это же просто джекпот! Такой себе хороший вариант для тех, кто не может позволить себе много времени на поход в зал.
- Табата – это тяжело, что является еще одним плюсом для “продвинутых” спортсменов. Такие взрывные ворк-ауты новичкам, естественно, не под силу. Но зато опытным “качкам” – в самый раз: ваши мышцы будут в шоке! ?
- Табата – это удобно в территориальном плане. Ведь вы можете заниматься в любом месте в любое время: дома, на даче, в путешествиях, на отдыхе, в гостях (если уж совсем фанатики ?).
Если вы не успеваете ходить в зал, если надоели обычные тренировки, попробуйте табату! Удачи.)
Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ