Топ-5 упражнений на ягодицы: и ваша опорная точка будет гореть! :)
Многие девушки в наше время считают своей обязанностью ходить в зал и качать попу. Тренировка на ягодицы – основная (а иногда и единственная) у представительниц прекрасного пола.
Ну что ж, заставим ваши пятые точки гореть ярким пламенем? Вот вам ТОП-5 упражнений!
Ягодичный мостик на машине Смитта
О, это явный фаворит среди попокача.) У этого чудо-упражнения есть ряд плюсов:
- Во-первых, не работает то, что не надо – квадрицепс, которого все так боятся.
- Во-вторых, при многоповторке (а чаще всего так оно и делается), попа реально печет!
- В-третьих, вы можете делать его без чьей-либо помощи и страховки. Для этого просто используйте машину Смитта, а не обычную штангу.
- В-четвертых, вы можете усложнять упражнение без проблем, если стало легко: для прогрессии просто добавьте вес!
Но есть и свои нюансы по технике: нельзя прогибать поясницу, запрокидывать голову. Плюс упражнения подходит не всем:
- У кого сильный лордоз – все равно будут прогибаться, из-за чего нагрузка пойдёт на поясницу.
- У кого “зажатый” квадрицепс – не смогут сделать полную амплитуду.
Отведение ноги в кроссовере
Еще одна потрясающая изоляция на верхнюю часть попы (среднюю и малую ягодичную). Для этого вы “подключаетесь” к блочному кроссоверу, выставляете вес (начните с малого!) и отводите чуть согнутую ногу назад. При этом важно держать спину нейтральной и не разворачивать корпус.
Кстати, положение корпуса может быть разным: в горизонтальном наклоне, 45 градусов, или можно стоять практически вертикально. Найдите свою оптимальную позу – и вперед!
Болгарский выпад с гантелями
На самом деле, это – одно из самых сложных упражнений на нижнюю часть тела. Это уже вам не изоляция, а вариация базовых выпадов. То есть работает здесь не только ягодичная, но и бицепс бедра, квадры, приводящие.
Суть выпадов в том, что задняя нога находится на платформе (примерно на высоте колена).
Можно делать с гантелями, можно в машине Смитта.
Приседания “пружинка”
Да, приседания однозначно важны. И чтобы максимально прочувствовать ягодицы, попробуйте сделать пружинку.
Этакий двухфазный присед: вы садитесь до параллели, чуть привстаете и садитесь еще немного ниже. Естественно, вес должен быть адекватен. Но самое главное – концентрируйтесь на попе.
Упражнение с утяжелителями
В конце тренировки вы можете проделать еще одно хорошее упражнение. Для этого вам понадобятся утяжелители (ремешки с песком чаще всего весом от 0,5 до 2 кг, которые одеваются на ноги).
Мы становимся на колени и опираемся на локти. Спину стараемся держать стабильной. Одну согнутую отводим наверх, тянемся пяткой в потолок и возвращаемся в исходное положение. Проделываем по 20-25 раз на каждую ножку.
Существует много упражнений на ягодицы. Постарайтесь найти то, которое подходит именно для вас! И всегда меняйте программу, чтобы получать максимальные плоды от своих тренировок.
Всем хорошего настроения! Удачи!
Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ