Топ-5 упражнений на ягодицы: и ваша опорная точка будет гореть! :)

Многие девушки в наше время считают своей обязанностью ходить в зал и качать попу. Тренировка на ягодицы – основная (а иногда и единственная) у представительниц прекрасного пола.

Ну что ж, заставим ваши пятые точки гореть ярким пламенем? Вот вам ТОП-5 упражнений!

Ягодичный мостик на машине Смитта

О, это явный фаворит среди попокача.) У этого чудо-упражнения есть ряд плюсов:

1. Во-первых, не работает то, что не надо – квадрицепс, которого все так боятся.
2. Во-вторых, при многоповторке (а чаще всего так оно и делается), попа реально печет!
3. В-третьих, вы можете делать его без чьей-либо помощи и страховки. Для этого просто используйте машину Смитта, а не обычную штангу.
4. В-четвертых, вы можете усложнять упражнение без проблем, если стало легко: для прогрессии просто добавьте вес!

Но есть и свои нюансы по технике: нельзя прогибать поясницу, запрокидывать голову. Плюс упражнения подходит не всем:

• У кого сильный лордоз – все равно будут прогибаться, из-за чего нагрузка пойдёт на поясницу.
• У кого “зажатый” квадрицепс – не смогут сделать полную амплитуду.

Отведение ноги в кроссовере

Еще одна потрясающая изоляция на верхнюю часть попы (среднюю и малую ягодичную). Для этого вы “подключаетесь” к блочному кроссоверу, выставляете вес (начните с малого!) и отводите чуть согнутую ногу назад. При этом важно держать спину нейтральной и не разворачивать корпус.

Кстати, положение корпуса может быть разным: в горизонтальном наклоне, 45 градусов, или можно стоять практически вертикально. Найдите свою оптимальную позу – и вперед!

https://www.youtube.com/watch?v=RzQLZ1pK2ps

Болгарский выпад с гантелями

На самом деле, это – одно из самых сложных упражнений на нижнюю часть тела. Это уже вам не изоляция, а вариация базовых выпадов. То есть работает здесь не только ягодичная, но и бицепс бедра, квадры, приводящие.

Суть выпадов в том, что задняя нога находится на платформе (примерно на высоте колена).

Можно делать с гантелями, можно в машине Смитта.

Приседания “пружинка”

Да, приседания однозначно важны. И чтобы максимально прочувствовать ягодицы, попробуйте сделать пружинку.

Этакий двухфазный присед: вы садитесь до параллели, чуть привстаете и садитесь еще немного ниже. Естественно, вес должен быть адекватен. Но самое главное – концентрируйтесь на попе.

Упражнение с утяжелителями

В конце тренировки вы можете проделать еще одно хорошее упражнение. Для этого вам понадобятся утяжелители (ремешки с песком чаще всего весом от 0,5 до 2 кг, которые одеваются на ноги).

Мы становимся на колени и опираемся на локти. Спину стараемся держать стабильной. Одну согнутую отводим наверх, тянемся пяткой в потолок и возвращаемся в исходное положение. Проделываем по 20-25 раз на каждую ножку.

Существует много упражнений на ягодицы. Постарайтесь найти то, которое подходит именно для вас! И всегда меняйте программу, чтобы получать максимальные плоды от своих тренировок.

Всем хорошего настроения! Удачи!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ