Мышцы в шоке! Тренировка после перерыва: как снова полюбить фитнес-зал?
Все мы сталкивались с этим… Работа, учеба, экзамен, ребенок заболел и так далее – пропускаем одну тренировку, две, три. И так незаметно пробегает месяц, а то и больше. Естественно, после таких прогулов идти в зал тяжело: лень ликует, совесть терзает, “времени нет”.
Но, как говорится, лучше позже, чем никогда. Поэтому, если вы в такой ситуации, то начинайте! Начинайте уже сегодня! Не ждите Нового года, не надо “я уже после праздников пойду”, давайте без отмазок, ОК?
Чтобы было легче втянуться и снова не забросить – вот вам перечень советов как начать ходить в зал. Снова. ?
Воу, полегче1
Главный момент – не делать из себя Рембо. После перерыва мышцы ослабевают и, естественно, что прежняя нагрузка для них – это слишком. То, что вы делали в зале до “брейка”, – сейчас не актуально, так как на текущий момент вы слабее.
Оптимальный вариант – скинуть по весам. Например, если румынская у вас была 60-65 кг, то начните с 40-45 в три-четыре подхода. Так же и в других упражнениях.
Дайте мышцам включиться в работу, а тогда уже “маслайте”. Иначе велика вероятность получить травмы и тогда новый перерыв в тренировках вам точно обеспечен!
Кардио, привет!
Начните с кардио. Да-да, приёдется становиться на дорожку или орбитрек. Это нужно для того, чтобы подготовить сердце.
За время ваших пропусков оно немного отвыкло от нагрузки. Так что кардио-сессии (пусть и не длительные, зато регулярные!) будут в тему.
Начните с двух-трех кардио-тренировок в неделю, а затем уже переходите к силовым и функциональным занятиям.
Будьте готовы к боли
Если вы пропустили недельку, то возможно отделаетесь легким “испугом” мышц. А если перерыв был месяц и больше, то готовьтесь к боли – крепатуры не избежать!
Но без паники: после перерыва это нормально, мышцы просто в шоке, так сказать. Это еще одна причина не рубить с плеча, а повышать нагрузку постепенно.
Программа тренировок
После перерыва вам нужна правильная программа тренировок. Она должна состоять из простых базовых упражнений, без лишней “суеты”.
Не стоит также сразу делить тренировки на сплиты, группы мышц и так далее. Лучше прорабатывать все тело или хотя бы переполовинить на “низ” и “верх”.
Время тренировки – 40-60 минут, не более. Постепенно можно немного увеличивать длительность, но следите за самочувствием.
Сколько делать подходов? Начните с трех рабочих на каждом упражнении. Потом можно переходить на четыре и так далее.
И, кстати, никаких круговых! Спокойный темп, достаточный отдых между подходами.
Тренировка после длительного перерыва – это как попасть первый раз в
Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!