Выпады: болгарские, перекрестные, шагами… Учим одно из самых эффективных упражнений для стройной фигуры!
Выпады являются одним из базовых упражнений, которые задействуют практически все мышцы ног.
Существует огромная вариация данного упражнения как по сложности, так и просто для разнообразия.
Классика жанра
Классический выпад – это отведение одной ноги назад, когда вторая остается на месте и лишь сгибается в колене. При этом рабочей ногой считается именно та, что стоит спереди.
Как и во всех выпадах, здесь важно следить за коленом передней ноги: чтобы оно не выходило за носок. Для этого толкаем таз немного назад, а корпус чуть наклоняем вперед. Так в работу активно включается ягодичная мыша – и минимум нагрузки идет на квадрицепс.
Выполнять классические выпады можно:
- без ничего, “на ощущение”
- с гантелями в руках (берем вес в зависимости от подготовки)
- со штангой на плечах (она позволяет взять больше вес, чем с гантелями)
- с возвышения (когда рабочая нога остается на невысокой платформе)
- в машине Смитта (позволяет максимально сместить акцент на ягодицы, так как есть опора)
Болгарский выпад
Это одно из самых сложных упражнений. Из-за того, что задняя нога ставится на возвышение, вся нагрузка практически идет на одну ногу.
Что по технике? Все просто: ищем тумбу, лавку, ступеньку – что угодно, но высотой не выше вашего колена. Кладем одну ногу носком вниз, а вторую оставляем на полу. Садимся вниз так, чтобы колено было строго над пяткой стоящей ноги, таз при этом уводится назад. Корпус старайтесь наклонять не сильно, а лишь для равновесия.
Ну вот, даже объяснять вспотела! ? Но упражнение реально классное. Отлично нагружает ягодицу и бицепс бедра.
Делать болгарские выпады можно:
- в “холостую”, без ничего (это и так непросто, поверьте)
- со свободным весом: гантелями или штангой
- опять же в машине Смитта
- в петлях TRX (задняя ножка остается в петле)
Пошагали?
Еще одним вариантом выпадов являются шаги в движении. То есть вы выбираете себе дистанцию и “идете” выпадами.
По технике ничего принципиально нового: следим за коленами, акцент делаем на впереди стоящую ногу, но не заваливаемся вперед, а таз немного отводим назад.
Для утяжеления процесса можно брать гантели в руки или штангу на плечи. Как альтернативу можно просто закрепить на ножки утяжелители.
Ну что, пошагали? Выпад правой, приставили, выпад левой, приставили!
Прочие извращения)
Кроме этого существует еще несколько вариантов выполнения выпадов:
- Перекрестные выпады. В основном выполняется только девочками для прокачки ягодиц. Неплохое упражнение, так как позволяет сместить акцент прямиком на попу. Но здесь важно следить за носочком и коленом передней ноги – чтобы они были в одном направлении. Лучше всего выполнять с гантельками, чтобы контролировать свое положение.
- Выпады в сторону. Еще один женский вариант, используется чаще в функциональных тренировках. Плюсы: отличная нагрузка рабочей ноги, которая сгибается в колене, и хорошая растяжка прямой нерабочей ноги. Но опять же – техника – следите за коленями.
В общем, вариантов выпадов – тьма. Для лучшей результативности тренировок вы можете периодически их менять: сегодня сделали классику, завтра – болгарский, а потом пошагали выпадами вперед.
Удачи!
Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ