Вечерний жор — как побороть зверя? Формируем правильный ужин: советы диетолога
Позавтракала кашей, не забыла о перекусе, вкусненько отобедала, пришла домой после работы и дальше все как в тумане: салат, бутерброд, еще один маленький, печенюшка (не, ну я же молодец сегодня!), еще одна, две, йогуртом заесть, ложкой Нутеллы закусить (читай — полбанки), борщом запить… Знакомая ситуация?
Конечно, может у тебя и не все так печально, но переедать на ужин — частый ритуал. Особенно у офисных работников. Каковы причины? Как с этим бороться? Разбираемся!
Вечерний жор
Почему так зверски хочется кушать вечером? Причин этому может быть довольно много. Вот главные из них:
- Голодовка на протяжении дня. На завтрак кофе, потом снова кофе, в обед яблочко и все. И вы удивляетесь почему хочется кушать вечером? Естественно, организм голодный! И его можно понять! Хозяйка же не кормит, ЖКТ требует еды, мозг требует глюкозы, кровь — железа и так далее. Чтобы избежать такого — берите с собой лоточки, кушайте в кафе.
- «Бедный» рацион. Если ваша дневная калорийность слишком мала (читай — жесткая диета), то рано или поздно вы сорветесь. День, два, три и все, на следующий вечер вы улетите на крыльях гастрономического оргазма от двух плиток шоколада и литра какао! Как не крути, организм свое возьмет, так что «кормите» его нормально.
- Стресс. Стресс с биохимической стороны — это кортизол в организме. Любая проблема, резкая перемена событий (даже утреннее пробуждение!), яркие эмоции — это все к нему, Великому Гормону Кортизолу. Если его много, тело начинает запасать жирок. Кстати, голодовка тоже ведет к выбросу кортизола, поэтому жесткие диеты не работают. Но, главное, кортизол у многих провоцирует аппетит! С понятием «заедание проблемы», знакомы?
Есть, конечно, и психологическая сторона. Например, одиночество, обида и тому подобное. Но с этим уже нужно разбираться не здесь, а на диванчике у психолога.
Ужин: формируем вечернюю трапезу
Как же ужинать правильно? Прежде всего, ужин должен вписываться в общий калораж в зависимости от ваших целей. А далее уже распределяйте его на составляющие:
- Белки. Это основа ужина. Перед сном запастись протеинами — отличная идея, так как организм во время отдыха восстанавливается (особенно, если была тренировка), «перестраивается».
Вы можете взять рыбу, морепродукты, птицу (от мяса лучше отказаться — слишком «тяжело» на ночь). Кроме того, вашим белком могут стать грибы, бобовые, чечевица, соевые продукты, творог. - Клетчатка. Для хорошего усвоения белковой пищи просто обязательной является клетчатка. Поэтому разбавьте ужин овощами, ягодами. Например, сделайте легкий салат или просто порежьте любимый овощ, добавьте ягоды в творог и так далее.
А вот жиры и углеводы лучше минимизировать (если ваша цель не набор массы, конечно). Поэтому кашу и любимые орехи оставьте на завтрак.
Правильный ужин — это не сложно: белок + клетчатка. Но, чтобы ужинать в меру, позаботьтесь о сытном завтраке и обеде заранее!
Всем — вкусных вечеров!)