База – всему голова! Составляем грамотную программу тренировок: советы фитнес-тренера

Тренажерный зал – это просто “компот” из разных подходов, мнений и техник. Кто-то делает многоповторки, кто-то гоняется за весами, а кому-то вообще лучше только пресс покачать – и домой! Где искать правду и как на самом деле выстроить себе грамотную программу тренировок?

Безусловно, идеальный сценарий: вы идете к дяде (или тёте) тренеру, жалуетесь на жизнь, и он гоняет вас по залу, как считает нужным. Но, не всегда есть такая возможность. Если вы сами решили начать тренироваться, то первым делом освойте базовые упражнения.

База всему голова

Базовые упражнения – основа силового тренинга. Это то, что даст вас возможность гармонично развивать мышцы, выстраивая, как по крупинкам, тело своей мечты.

К плюсам “базы” можно отнести:

• Наибольший гормональный отклик. Базовые упражнения выбрасывают в кровь максимально возможное количество гормонов, которые обеспечивают процесс анаболизма мышечной ткани (а помимо того, и катаболизма нашего лишнего жирка).
• Максимальная затрата калорий. Сколько не скачи те “бурпи”, при приседаниях с солидным весом вы явно потратите ничуть не меньше энергии. Базовые упражнения – сложные, так как задействуют сразу несколько групп мышц. Следовательно, вы сжигаете больше глюкозы в крови, больше гликогена и больше жирочка на боках. Ну, чем не прекрасная альтернатива бешеным “поскакулькам”??!
• Комплексный подход. Вы приседаете, а пресс работает. Вы “тяните”, а пресс работает. Вы отжимаетесь, а мышцы кора и здесь напряжены. В этом огромнейший плюс базовых упражнений: работают даже те мышцы, которые, вам кажется, и вовсе не включаются. Например, при правильном приседе задействуется квадрицепс, бицепс бедра, приводящая мышца, большая ягодичная, разгибатели спины, пресс и т.д. А при отжиманиях в работу включаются не только руки (трицепс-бицепс), но и дельты, грудные, опять же пресс.

Что же считается “базой”?

• Присед. Постановка ног может быть разной: чем шире, тем больше участвует внутренняя часть бедра (например, приседания сумо).
• Становая тяга или, как вариант, румынская тяга. Замечательная штука для укрепление спины, прежде всего.
• Подтягивания. Для развития верхней части тела отлично подойдут подтягивания. Если тяжело даются, можно пробовать сначала в гравитроне или с резинкой.
• Тяга штанги в наклоне. Широчайшая, широчайшая – главная цель этого упражнения.
• Отжимания: узким хватом, широким хватом, обратные и т.д. Здесь работают грудные, трицепс, дельта.
• Жим лежа. Для девочек более популярен вариант с лавкой на 30 градусов, когда штанга “ложится” на верх груди.

Если вы хотите максимальный результат от своих стараний в спортзале, то всегда включайте в свои тренировки базовые упражнения! Они обеспечат вам выброс гормонов и дефицит калорий.

А после уже можно побаловаться и изоляцией… 🙂